こんにちは
フットケア広島 整体関節ラボの
田中です。
今日のブログはウォーキングの効果です。
変形性膝関節症の重症化予防！
１日あたりに歩いた歩数が1000歩増えると、変形性膝関節症の方の歩行に関するリスクが17%減るという
研究結果が近年、報告されています。膝の軟骨がすり減っているなら、歩くのはリスクになるのではないか、と思われるかもしれませんが、実際には軟骨のすり減りとウォーキングの関係は「無さそう」なんです。
もちろん、歩く際に膝に痛みを伴うようであれば、水中ウォークなど、膝に負担がかからない運動を推奨します。そうでなければ、積極的にウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか？
腰痛改善！
腰痛には運動療法が効果があるというエビデンスがあります。たとえば、慢性腰痛に対する腰部の安定と歩行運動の効果をランダム化比較試験したところ、
腰痛には柔軟運動も体幹エクササイズもウォーキングも全部効果があるという結果になりました。逆に慢性腰痛がなかなか改善しないケースとして多いのが座っている時間が長い人だったりすることもあるので、
そういう意味でもウォーキングは効果的だといえます。
ダイエット・体脂肪減少！
そりゃ、そうでしょ！と思われる方も多いでしょう。ウォーキングでダイエットは定番中の定番ですよね。たとえば「集団ウォーキングの健康効果」という論文の中では、
BMIと体脂肪率が低下した、との報告があります。
心肺機能アップ！
心肺機能というのは、たとえば、肺や呼吸機能の指標として、最大酸素摂取量が増えたり、安静時の心拍数が下がったりということで示されます。
よくマラソン選手は心拍数が低いと言われています。これも先に述べた
「集団ウォー-キングの健康効果」という論文の中で報告されています。
ネガティブ感情が減って、ポジティブ感情が増える！
ウォーキングにはメンタルにも良い影響を与えてくれます。「集団ウォー-キングの健康効果」の論文の中では「落胆・緊張・不安・怒り・敵意・疲労・混乱」などのネガティブの感情が減って、
活力が上がったという報告がされています。また、市街地を歩くよりも、森林地帯を歩くことで、効果がより高まることも分かっています。
うつ病予防！
ウォーキングがメンタルに及ぼす好影響は前途しました。中でもうつ病予防が最もエビデンスがあるとされています。
精神科の先生でウォーキングを推奨する方が多いのは、そういう理由もあるのです。
認知症予防・脳の働きアップ！
120人の高齢者が対象の研究で、ウォーキングを週3日、1時間行うと、記憶や認知機能を司る海馬のサイズが2%増加する、という論文があります。実際、脳の一部が大きくなるなんて凄いですよね。
通常、加齢と共に海馬というのはサイズが小さくなってしまいます。脳の委縮という現象です。この脳の委縮の1～２年分に相当するのが、2%だということですので、本当に凄いことですよね。
コレステロール減少！
ウォーキングによって総コレステロールも減少したという結果があります。脂質代謝異常症から動脈硬化、
そして心筋梗塞や脳梗塞などの流れを、どう防ぐのか？というのが昔からの健康テーマですから、これは大切ですね。
血圧が下がる！
前途したコレステロールと並び、重要視されているのが血圧ですが、ある研究論文によると、ウォーキングをすることによって、
収縮期血圧も拡張期血圧も低下することが報告されています。この論文は高齢者の方を対象にしているので、もともと血圧は高めと思われます。ですので、
健常な血圧からさらに下げるということはないと思われます。ウォーキングは高血圧予防の可能性があると言えます。
心筋梗塞などの予防効果！
身体活動量として、週に2000キロカロリー未満になると、心筋梗塞などの冠動脈疾患発症の相対的危険度が1.6倍とリスクが上がることが報告されています。
この週に2000キロカロリーの運動量は毎日、1万歩のウォーキングで達成できるということで、厚生労働省も１日Ⅰ万歩きましょう、と薦めていますよね。
糖尿病予防効果！
糖尿病予防というのも、長生きする上でとても気になるポイントだと思われます。ある論文では、年齢が40歳から84歳のアメリカの医師を5年間経過観察したところ、
少なくとも毎週1回、汗が出るくらいの運動する人は、それ未満の人、つまりほとんど運動をしない人に比べて、糖尿病の相対危険度が0.7となったとのことです。
運動をする人のほうが糖尿病になる危険性が30%も下がったということです。週１回でも汗をかくほどの運動をすることがいかに有効かと思われます。
長生きできる！
ウォーキングなどの運動を週に60分間だけでも死亡リスクが低下することが報告されています。また、適度な身体活動を週10分から1時間行っている人では、座りがちな生活の人と比べて、
全死亡リスクが18%低いとの報告がされています。ここまでのメリットを考えると、ウォーキングなどの運動を継続することが長生きにつながることは納得です。
まとめ
如何でしたか？様々な効果がありますよね。
ここで、考えてもらいたいのは、
どんな歩き方をしていたかです！
どんな歩き方をしていたのか、定かではありませんが
想像するに一般的な
大きく早く歩いて、かかとから着地をして、つま先に重心が移動して母趾球で蹴って歩く
前重心になって歩いていたのではないでしょうか？
当院にお越しになられる患者さんは、健康のために普通に（前重心になって）歩いていて足を痛めております。
しかし、かかと重心で歩く「ゆるかかと歩き」を取り入れられて
外反母趾の痛みや角度、膝の痛み、股関節の痛み様々な症状が
改善されています。
一般的な歩きをしいても12の効果が確認されています。
体に負担が少ないゆるかかと歩きを取り入れると
更に健康が増進されるのではないでしょうか？
読んでくださった皆さまに感謝！
健康ありがとう＾＾
※【参考論文】
①ダニエル・K： 関節炎のケアと研究 (2014)
変形性膝関節症における毎日の歩行と偶発的な機能制限のリスク：観察研究。
②レクリエーションの身体活動と変形性膝関節症の発症リスク：参加者個人レベルの国際メタ分析
③慢性腰痛に対する腰椎安定化と歩行運動の効果：ランダム化比較試験
④サラ・ハンソン： スポーツ医学
2015年 ウォーキング グループに健康上の利点があるという証拠はありますか?系統的レビューとメタ分析
⑤チョロン・ソング： 環境解像度公衆衛生
2018年 森林地帯を歩くことの心理的利点
⑥ポール・ケリー ：スポーツ医学
2018年 ウォーキングとメンタルヘルスに関するエビデンス
⑦カーク・I・エリクソン
運動トレーニングは海馬のサイズを大きくし、記憶力を向上させる。
⑧Paffenbarger : 運動能力と心臓血管の健康の自然史 1984
⑨Manson : 米国の男性医師における運動と糖尿病の発生率に関する前向き研究 1992
⑩ミン・ジャオ ：スポーツ医学
2019年 余暇の低用量および高用量の身体活動と、すべての原因、心血管疾患、およびがんによる死亡率との有益な関連性: 88,140 人の米国成人を対象とした全国コホート研究
